Warum Essen für die Psyche so wichtig ist

„Du bist, was du isst“ – dieser Satz trifft auf unsere Psyche ganz besonders zu. Immer mehr Studien zeigen, wie eng unser seelisches Wohlbefinden mit unserer Ernährung verknüpft ist.

Die Erklärung: Unser Gehirn ist auf eine stete Versorgung mit Nährstoffen angewiesen. Viele dieser Nährstoffe können wir nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Hinzu kommt die sogenannte Darm-Hirn-Achse: Rund 90 % des Glückshormons Serotonin werden im Darm gebildet. Ein gesunder Darm bedeutet also auch eine stabilere Psyche.

Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, Stress zu reduzieren, Stimmungsschwankungen auszugleichen und depressive Symptome abzumildern. Im Folgenden findest du 11 Lebensmittel, die über ihre Inhaltsstoffe genau das können – und dazu auch noch lecker sind.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Mehrere Studien haben den Einfluss der Ernährung auf die psychische Gesundheit untersucht und dabei eindeutige Zusammenhänge festgestellt:

Obst- und Gemüsekonsum: Eine systematische Übersichtsarbeit von Saghafian et al. (2018) im British Journal of Nutrition fand heraus, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit einem reduzierten Depressionsrisiko verbunden ist. Die Meta-Analyse zeigte, dass jede zusätzliche Portion pro Tag das Risiko signifikant senken kann. (Link zur Studie)

Mittelmeerdiät: Die Medizinische Universität Graz beschreibt in einem Fachbeitrag die positive Wirkung der Mittelmeerdiät auf die Psyche. Diese Ernährungsweise ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten und wirkt entzündungshemmend. (Link zum Beitrag)

Darmgesundheit: Eine systematische Übersichtsarbeit von Wallace & Milev (2017) in Frontiers in Psychiatry zeigte, dass probiotische Lebensmittel depressive Symptome lindern können. Eine gesunde Darmflora kann die Produktion stimmungsregulierender Neurotransmitter fördern. (Link zur Studie)

11 Lebensmittel, die glücklich machen

1. Lachs

Reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken und sich positiv auf depressive Verstimmungen auswirken können. Studien zeigen, dass Menschen mit höherem Omega-3-Spiegel seltener an Depressionen leiden (z. B. Su et al., 2015, Journal of Clinical Psychiatry).

2. Walnüsse

Sie sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3. Außerdem liefern sie B-Vitamine, Zink und Tryptophan – eine Vorstufe von Serotonin. Ideal als Snack oder im Müsli.

3. Haferflocken

Liefern komplexe Kohlenhydrate, die für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen. So beugen sie Stimmungstiefs vor. Enthalten zudem Eisen, Selen und B-Vitamine, die für Energie und Nerven wichtig sind.

4. Bananen

Enthalten viel Vitamin B6, das an der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt ist. Zudem sind sie natürlich süß und können auf gesunde Weise Gelüste stillen.

5. Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt)

Reich an Probiotika, die das Darmmikrobiom stärken. Eine gesunde Darmflora steht in engem Zusammenhang mit einer stabilen Psyche und emotionaler Balance (vgl. Wallace & Milev, 2017, Frontiers in Psychiatry).

6. Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)

Beinhaltet Flavonoide, Theobromin und geringe Mengen Koffein. Diese Inhaltsstoffe können die Durchblutung im Gehirn fördern und stimmungsaufhellend wirken. Schokolade regt zudem die Ausschüttung von Endorphinen an.

7. Spinat und Grünkohl

Liefert viel Folsäure, ein Vitamin, das nachweislich mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung steht. Folsäure ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt (z. B. Gilbody et al., 2007, American Journal of Psychiatry).

8. Heidelbeeren

Kleine Powerbeeren mit hohem Gehalt an Antioxidantien. Diese helfen, oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren und können so zur Erhaltung der mentalen Fitness beitragen.

9. Linsen und Kichererbsen

Hervorragende pflanzliche Eiweißquellen mit komplexen Kohlenhydraten und viel Magnesium, Eisen und B-Vitaminen. Sie fördern die Serotoninproduktion und sorgen für anhaltende Energie.

10. Eier

Enthalten Cholin, ein wichtiger Stoff für die Bildung von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der Konzentration und Gedächtnis unterstützt. Eier liefern außerdem Vitamin D – das sogenannte „Sonnenvitamin“, das für die Psyche besonders wichtig ist. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit erhöhtem Depressionsrisiko in Verbindung gebracht (vgl. Anglin et al., 2013, British Journal of Psychiatry).

11. Avocados

Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und B-Vitaminen. Diese Kombination kann helfen, Stress zu reduzieren und die Nerven zu stärken.